Päev arvuti taga on läbi. Silmad tunduvad väsinud, kuid õhtul haarame ikkagi telefoni: vastame sõnumitele, vaatame videot või kerime uudiseid. Mõeldud kümnest minutist saab märkamatult tund.
Ekraanide mõju võib avalduda kahel viisil. Pikaajaline lähitöö ja muutunud pilgutamine võivad tekitada silmades ebamugavust. Hilisõhtune valgus võib aga mõjutada keha sisemist kella ning raskendada uinumist.
Nende seoste mõistmiseks ei pea kujutama aju või silmi „prügist ummistuvana“. Tegelikud mehhanismid on piisavalt huvitavad ja annavad ka praktilisi vihjeid, kuidas end paremini tunda.
Miks silmad ekraani vaadates kuivaks muutuvad?
Pilgutamine aitab pisarakilet silma pinnale ühtlaselt jaotada. Kui keskendume pikalt ekraanile, võib pilgutamine muutuda harvemaks või jääda poolikuks: ülemine silmalaug ei kata hetkeks kogu silmapinda.
Uuringus, kus võrreldi arvutiekraanilt ja paberilt lugemist, esines ekraani puhul rohkem poolikuid pilgutusi. Teistes katsetes on seostatud harvemat ja puudulikku pilgutamist pisarakile ebastabiilsuse ning ebamugavusega.
Selle tagajärjel võivad tekkida kraapiv või põletav tunne, väsimus ja ajutiselt hägune nägemine. Kuivad silmad võivad ka vett joosta, sest ärritus kutsub esile refleksse pisaravoolu.
Pilgutamise muutus ei ole kõigil ühesugune. Seetõttu ei ole mõistlik väita, et ekraan vähendab iga inimese pilgutussagedust kindla protsendi võrra.
Milline roll on Meibomi näärmetel?
Silmalaugudes asuvad Meibomi näärmed toodavad pisarakile rasukihti, mis aitab pisarate liiga kiiret aurustumist vähendada. Silma mugavus sõltub nii pisarate hulgast kui ka nende koostisest ja püsimisest silmapinnal.
Ekraanitööga seotud kuivus ei tähenda automaatselt, et näärmed oleksid pöördumatult kahjustunud. Püsivate vaevuste korral tuleb hinnata pisarakilet, silmalaugude seisundit ja muid võimalikke põhjuseid.
Kunstpisarad võivad kuiva silma sümptomeid leevendada. Kui neist ei piisa, aitab uuring välja selgitada, millist lisaravi või muutusi silmade hoolduses vaja on.
Kuidas õhtune valgus und mõjutab?
Valgus annab kehale infot kellaaja kohta. Õhtune ere valgus, sealhulgas ekraanidest tulev valgus, võib mõjutada ööpäevarütmi ja vähendada melatoniini eritumist.
Melatoniin aitab kehale märku anda, et saabunud on bioloogiline öö. See ei ole aga üks lüliti, mis käivitab sügava une või kogu aju puhastustegevuse. Und reguleerivad koos nii sisemine kell kui ka ärkveloleku jooksul kasvav unevajadus.
Ühes kontrollitud katses võrdlesid teadlased õhtust lugemist valgust kiirgavast e-lugerist ja paberraamatust. E-lugeri kasutamise järel uinusid osalejad aeglasemalt, nende melatoniini eritumine vähenes ja järgmisel hommikul olid nad vähem erksad.
Mõju sõltub kasutustingimustest. Mõne minuti pikkust sõnumite kontrollimist ei saa võrdsustada tundidepikkuse lugemisega eredalt ekraanilt.
Kas sinine valgus kahjustab võrkkesta?
Sinine valgus on osa nähtavast valgusest ning seda leidub ka päevavalguses. Ekraanide puhul tuleb eristada mõju unerütmile ja võimalikku koekahjustust.
Tavapäraste digiseadmete sinise valguse põhjustatud silmakahjustust ei ole tõendatud. Ekraani järel tekkiv ebamugavus on sagedamini seotud pikaajalise lähitöö, vähese pilgutamise ja silmade kuivusega.
Seetõttu ei saa väita, et õhtune telefonikasutus kahjustab võrkkesta koristusmehhanisme või põhjustab kollatähni ealist taandarengut. Samuti ei ole põhjendatud soovitada paastumist ekraanide mõju kõrvaldamiseks või võrkkesta ladestuste „puhastamiseks“.
Mida saad igapäevaselt muuta?
Tee lähitööst pause
Lihtne meeldetuletus on 20–20–20 reegel: vaata iga 20 minuti järel vähemalt 20 sekundiks umbes kuue meetri kaugusele.
See annab pidevast lähitööst pausi. Tegemist ei ole silmalihaste treeningu ega garantiiga silmahaiguste vältimiseks.
Tuleta endale pilgutamist meelde
Pausi ajal pilguta mõned korrad rahulikult ja täielikult. Eesmärk on lasta silmalaugudel sulguda ning pisarakilel silmapinnale jaotuda.
Muuda töökoht mugavamaks
Paiguta ekraan mugavale kaugusele, suurenda vajaduse korral teksti ja vähenda peegeldusi. Ekraani ülaserv võiks jääda silmade kõrgusele või veidi madalamale. Väldi ka otse näole puhuvat ventilatsiooni.
Jäta enne magamaminekut rahulikum tund
Proovi vähendada ekraaniaega viimasel tunnil enne und. Loe paberraamatut, kuula midagi rahulikku või tee muid tegevusi, mis aitavad päevalt ööle üle minna.
Kui ekraani kasutamine on vajalik, vähenda selle heledust. Öörežiim võib muuta vaatamise mugavamaks, kuid ei asenda piisavat uneaega ega regulaarset unerütmi.
Ära looda ainult sinise valguse filtrile
Sinist valgust filtreerivaid prille ei ole põhjust pidada vajalikuks kaitseks ekraanist põhjustatud võrkkestakahjustuse eest. Silmade mugavuse toetamiseks on praktilisemad sammud pausid, sobiv töökeskkond ja õige nägemiskorrektsioon.
Millal tasub silmi kontrollida?
Kui silmade kuivus, kraapiv tunne või hägune nägemine kordub, ei pea sellega lihtsalt leppima. Põhjus võib olla pisarakiles, silmalaugude näärmete töös või nägemiskorrektsioonis.
KSA Silmakeskuses aitab põhjalik silmauuring Audit selgitada, mis ebamugavust põhjustab ja milline lahendus võiks sulle sobida.
Ekraanid kuuluvad paljude inimeste töö ja igapäevaelu juurde. Silmade mugavust ja und aitavad toetada väikesed järjepidevad harjumused: pausid, täielik pilgutamine, mugav töökoht ja õhtune aeg, mil ekraan võib lõpuks puhata.
